por Gunnur Karakurt & Rachel Croce
Preocupado algo está mal com o seu relacionamento? Veja como desintoxicar a dinâmica ou, se necessário, sair
Necessidade de saber
Ashley, uma mulher de 37 anos cujo nome mudamos para proteger sua confidencialidade, começou a namorar um homem que chamaremos de Paul quando ela tivesse 19 anos. Durante os primeiros nove anos do relacionamento, eles viveram separados e se separaram duas vezes. Embora eles tenham passado ciclos de novo, eles eventualmente se casaram, e Ashley se mudou com Paul, um homem que ela via como seu namorado do ensino médio. Logo, suas táticas anteriormente secretas de controle (como microgerenciar como ela carregou a máquina de lavar louça) tornaram-se mais abertas e angustiantes (como proibir Ashley de ter amigos e familiares para visitar e fazer ameaças físicas). Depois de seis anos de um casamento tóxico, Ashley finalmente conseguiu sair. Ela descreve sua história como um processo longo e doloroso de se tornar um adulto emocionalmente maduro.
Em nosso trabalho, como psicólogos em consultórios particulares e
ambientes hospitalares, encontramos muitos clientes como Ashley – e
retornaremos à sua história mais tarde. Muitos desses clientes descrevem
sentir como se algo estivesse seriamente fora de seu relacionamento,
mas eles lutam para identificar a fonte, especialmente quando o abuso e o
controle são de natureza psicológica. Essas interações não-físicas
nocivas podem ser quase invisíveis, e aqueles que as experimentam muitas
vezes acabam sofrendo por muito tempo. Muitas dessas pessoas estão
presas no que chamaríamos de “relacionamento tóxico”, que pode ser
descrito como um padrão de interações que induzem danos emocionais e
drenam para uma ou ambas as partes envolvidas.
Você se encontra em um relacionamento onde você sente que algo está errado, mas não consegue colocar o dedo nele? Talvez você experimente confusão crônica, sinta-se no limite e esteja cheio de ansiedade? Quando você tenta resolver as preocupações com seu parceiro, você deixa a conversa se sentindo mais confusa? Os conflitos resultam em partidas de gritos escaladas? As táticas são usadas, como bater coisas ou ficar em portas para impedir que o outro saia? Quando amigos e familiares levantam preocupações, você tenta convencê-los sobre o que é tão maravilhoso sobre o seu relacionamento? Você interrompe seu parceiro e se encontra incapaz de gerenciar suas próprias emoções na presença deles? Você não gosta da pessoa que você se tornou neste relacionamento? Você está se perguntando se o seu relacionamento pode ser tóxico?
Neste Guia, vamos ajudá-lo a processar o que está acontecendo. Se você acreditar que está em um relacionamento tóxico, ofereceremos orientações práticas sobre como sair com segurança.
O que fazer
Faça um balanço do seu relacionamento
Se você está preocupado com seu relacionamento, há uma estrutura teórica na psicologia que pode ajudar. É chamado de Modelo de Estágios de Mudança, e descreve os diferentes estágios que as pessoas passam quando estão pensando em fazer mudanças na vida. A primeira etapa é a fase de pré-contempilação. Se você está em um relacionamento tóxico, mas não percebe completamente – então este é o estágio em que você está.
Durante a pré-contemplação, você pode estar lidando com sentimentos ou emoções difíceis, mas ainda não identificou as raízes de seus problemas e ainda não está considerando ativamente soluções. Neste ponto, você pode estar confuso ou sem saber que o abuso está acontecendo. Identificar a causa de seus problemas e falar sobre eles pode ser um desafio, especialmente se o seu parceiro recorrer a menosprezar e desconsiderar suas experiências. Isso é ainda mais se a dinâmica da relação tóxica persistir durante um longo período. Espero que os seguintes passos deste Guia o ajudem a sair do estágio de pré-contemplação e para o próximo estágio, conhecido como contemplação.
Para ver como pode ser o estágio de pré-contemmplação, vamos voltar à história de Ashley. (Embora tenhamos usado suas experiências como uma ilustração ao longo deste Guia, observe que os homens também podem ficar presos em relacionamentos tóxicos.) Como muitas pessoas em relacionamentos tóxicos, por muito tempo o julgamento de Ashley foi obscurecido por sua empatia por seu parceiro. Hoje, enquanto ela olha para trás no relacionamento, ela pode ver um milhão de bandeiras vermelhas batendo no vento. No entanto, na época, essas coisas eram quase impossíveis de detectar: disfunções sutis que tornavam o relacionamento tóxico.
Havia ciúmes, possessividade, sendo culpado por seu estado emocional, obstrução (o que ampliou suas emoções caóticas e desespero) e seu constante desafio de seu compromisso e amor. Por causa das inseguranças de seu parceiro, Ashley pensou que tinha que provar seu amor por ele. Ela achava que suas necessidades eram mais importantes do que as dela. Ela pensou como ele se sentia e o que ele queria importava mais do que qualquer coisa que ela sentia e precisava. Se ela não estivesse priorizando seus sentimentos, ela temia que ela enfrentaria punição por ser ignorada ou acusada de coisas que não eram verdadeiras. Enquanto eles estavam namorando, o parceiro de Ashley a ignorava por dias ou semanas. Depois de se casarem, isso escalou para meses.
Conheça as bandeiras vermelhas
Se você tem um palpite de que há algo significativamente errado e prejudicial com o seu relacionamento, então, de acordo com o Modelo de Estágios de Mudança, você está entrando na fase de contemplação. Este estágio não envolve fazer nada sobre a situação; é onde você começa a gerar ideias para fazer uma mudança, o que requer coragem. Para ajudá-lo a chegar a este estágio ou a trabalhar com ele, aqui estão alguns exemplos mais detalhados dos tipos de comportamentos que muitas vezes aparecem em relacionamentos tóxicos:
- microagressões: ações verbais ou não verbais que transmitem animosidade, desrespeito ou viés em relação à sua identidade ou atributos. Tais ações podem envolver rejeição ou invalidação de suas emoções e experiências, xingamentos e depreciação. Também atente para comentários degradantes, paternalistas ou desdenhosos, e / ou demissão de seus pontos de vista e apreensões;
- Agressão psicológica: o uso de linguagem falada e não falada para causar intencionalmente danos emocionais e mentais a alguém, a fim de estabelecer o domínio sobre eles;
- Raiva explosiva: explosões repentinas de demonstrações esmagadoras e extremas de emoção descontrolada;
- Coerção: o uso da força, ameaças, intimidação ou manipulação para obrigar um indivíduo a se comportar de uma determinada maneira devido à criação de medo ou ansiedade;
- intimidação: o uso de ameaças ou comportamentos agressivos para gerar uma atmosfera de medo;
- manipulação: esforços sutis ou evidentes para influenciar ou controlar os pensamentos, sentimentos, decisões ou ações de um parceiro, muitas vezes através de táticas enganosas ou desonestas;
- gaslighting: brincar com a percepção da realidade da outra pessoa para fazê-la desconfiar de seus próprios instintos, reflexões ou julgamento;
- Controlo económico: colocar restrições sobre os recursos financeiros para limitar a autonomia e as decisões da outra pessoa;
- ameaças: declarar ameaças de dano físico e esforços intencionais para intimidar, rebaixar, isolar ou desconsiderar um indivíduo;
- humilhação: intencionalmente degradar, depreciar, envergonhar ou envergonhar um parceiro, submetendo-os a situações ou comentários que enfraquecem sua auto-estima e dignidade;
- isolamento: tentar separar uma pessoa de sua rede social de apoio para aumentar sua dependência do intimidador. Esses métodos são usados para causar prejuízo ao senso de valor pessoal ou bem-estar psicológico de um indivíduo; e
- Violência física: o uso proposital da força física e da conduta para causar danos corporais ao parceiro íntimo.
Perguntas para se perguntar se você está preocupado
Uma maneira importante de identificar que um relacionamento é tóxico é considerar se alguma dessas bandeiras vermelhas aparece consistentemente e se conscientizar de quaisquer padrões extremos e / ou rígidos de comportamento. Para ajudá-lo a avaliar seu próprio relacionamento, aqui estão algumas perguntas a serem feitas a si mesmo:
Como as decisões são tomadas no relacionamento? Se você perceber que seu parceiro toma todas as decisões e você está apenas indo junto com eles, isso pode ser um indicador de que algo está errado. Da mesma forma, há igual consideração para o bem-estar de ambas as partes, ou existe um padrão em que todas as decisões favorecem apenas o seu parceiro?
Quem está dizendo “não” para quê? Seu parceiro não está se comunicando com você? Eles estão retendo sexo? Eles estão retendo compras ou controlando as finanças? Em um relacionamento tóxico, seu parceiro pode se recusar a discutir temas como finanças, família extensa, questões sexuais e práticas religiosas. Não permitir que certos assuntos sejam discutidos, e excluir as opiniões de um parceiro é uma maneira de controlar a tomada de decisões. Seu parceiro limita a frequência com que você discute algo ou o que você pode trazer como uma preocupação?
Você é “permitido” para falar com outras pessoas sobre o seu relacionamento? Quais são as regras e expectativas não ditas em seu relacionamento? Seu parceiro diz com quem você pode falar? Esses limites são razoáveis ou seu parceiro está tentando controlar e gerenciar suas inseguranças? Existe sigilo em torno do relacionamento?
Quanto tempo duram os argumentos e como são? Depois de uma discussão, leva muito tempo para que sua conexão emocional retorne a um estado de harmonia? Seus argumentos aumentam para gritar? Uma pessoa silencia a outra? As questões são ignoradas? Se você tentar sair para fazer uma pausa, seu parceiro o segue ou bloqueia seu caminho? Se você respondeu sim a qualquer uma dessas perguntas, isso pode ser um sinal de que algo está seriamente errado.
Os argumentos são usados para puni-lo? Seu parceiro retém carinho e comunicação em vez de resolver os possíveis problemas? Stonewalling pode ser uma forma gravemente prejudicial de abuso, porque não só aumenta a sensação de abandono, mas também tira o poder do parceiro sendo obstruído. Muitas vezes é uma tática usada para satisfazer as necessidades sem ter que ser vulnerável ou direta, e pode ajudar a manter o controle. Fazer pausas de argumentos ajuda a diminuir o conflito entre parceiros, mas somente quando essas pausas resultam em ambas as partes voltarem juntas para negociar e ouvir umas às outras.
Você respeita os limites e desejos um do outro? Existe empatia, respeito e cuidado pelas necessidades, sentimentos e autonomia um do outro? Existe abertura, aceitação e acomodação em ambos os lados? Se não, é um sinal preocupante.
Seu parceiro está apressando as coisas? O romance parece bom demais para ser verdade? Nos estágios iniciais de seu relacionamento, seu parceiro se envolveu em “bombardeio do amor”: fazendo gestos grandiosos de afeto, planejando agressivamente para o seu futuro juntos ou tentando estabelecer um compromisso pelo casamento ou pela gravidez? Você sente que eles estavam apressando o relacionamento? Lembre-se, o tempo é o melhor recurso para avaliar a saúde de um relacionamento em diferentes contextos – para ter uma ideia da dinâmica familiar do seu parceiro, suas amizades, como eles gerenciam conflitos e como lidam com o estresse e o luto. O tempo permitirá que você veja se seus valores e palavras aparentes correspondem aos seus comportamentos. Nossos clientes que estão em relacionamentos tóxicos muitas vezes sentem como se fossem apressados para o relacionamento. Agora eles se sentem presos porque dependem de seu parceiro para habitação ou finanças, ou por causa da manipulação contínua. Então, tente, se puder, para permitir tempo suficiente para passar antes de progredir para o próximo nível do seu relacionamento.
Ao pensar em suas respostas a essas perguntas, preste atenção aos padrões, temas e comportamentos persistentes que surgem. Comece a escrever as coisas. Particularmente, tome notas sobre o que você observa e experimenta. Além disso, compartilhe suas preocupações com amigos e outras pessoas em quem você confia para obter uma perspectiva mais objetiva sobre seu relacionamento.
Um momento-chave de consciência para Ashley veio uma dúzia de anos em seu relacionamento, enquanto ela estava a caminho de conhecer um grupo de amigos da faculdade para o brunch do Dia dos Namorados. Ashley se ofereceu para pagar a refeição de um amigo como agradecimento por este amigo levá-la até lá. Quanto mais perto eles chegaram da saída para o encontro do brunch, mais a ansiedade de Ashley aumentou. Sua visão ficou embaçada e ela começou a se sentir chorosa e trêmula. Ela se sentiu culpada, como se estivesse fazendo algo terrivelmente errado. Mais tarde, ela percebeu que era uma resposta de medo. Ela estava aterrorizada porque estava antecipando a ira de seu marido quando ele descobriu que ela havia coberto o custo de duas pessoas. Ashley estava preocupada que ela seria punida com repreeirização verbal, crítica ou, pior, obstruindo.
Faça algo sobre sua situação
Ashley levou três anos de educação ativa, buscando ajuda profissional e profundo trabalho emocional pessoal antes que ela pudesse identificar o abuso em seu relacionamento e começar a fazer mudanças. De acordo com o Modelo de Estágios de Mudança, ela entrou no estágio de ação – quando você está pronto para agir para fazer ajustes em seu relacionamento. Se você se sentir pronto para tentar desintoxicar seu relacionamento, aqui estão algumas medidas importantes a serem tomadas:
Use uma comunicação clara e direta para estabelecer limites e expressar seus desejos e necessidades. Para explorar o estado do seu relacionamento honestamente, é imperativo que você expresse seus pensamentos, crenças e emoções. Um ponto de partida útil pode ser estabelecer uma compreensão clara de seus valores fundamentais. Tire um tempo para refletir sobre o que mais importa para você, como uma vida pacífica, bons relacionamentos com a família e amigos, ter filhos, uma carreira, objetivos significativos, uma parceria de apoio. Fazer isso pode aumentar sua confiança e assertividade quando você discute limites com seu parceiro e o ajuda a começar a fazer mudanças no relacionamento.
Os valores fundamentais de Ashley para a proximidade familiar e emocional foram ameaçados pelo comportamento e atitude de seu marido durante todo o relacionamento: não permitir que as pessoas entrassem em sua casa, ser hipercrítica de seus amigos e familiares e se recusando a participar de eventos sociais – todas formas de isolamento manipulador.
“O que eu gostaria de ter feito [de volta], então, era estabelecer limites, comunicar minhas necessidades mais diretamente e estar disposto a deixar a pessoa ir”, reflete Ashley. “Eu gostaria de ter padrões para mim mesmo para não adotar esse tipo de tratamento. Eu gostaria de ter feito escolhas diferentes.” Se você se reconhecer nessas contas, tente evitar ficar quieto sobre preocupações ou problemas que você tem no relacionamento. Certifique-se de falar com clareza e honestidade sobre o que você quer ou onde você pode discordar.
Compartilhe o que está acontecendo em privado. Converse com seus amigos e familiares de confiança – isso ajudará você a ter uma perspectiva mais clara de sua situação e das mudanças que você precisa fazer. Muito tarde em seu relacionamento tóxico, Ashley começou a revelar o que ela estava experimentando em casa para alguns amigos. Ter outras pessoas refletindo sobre sua situação e compartilhar suas reações ajudou a validar sua experiência. Também forneceu uma perspectiva externa sobre as formas prejudiciais em que ela havia sido tratada, destacando o quão anormal era a dinâmica.
Desenvolva estratégias de enfrentamento fortes. Estar em um relacionamento tóxico pode levá-lo a se sentir excessivamente dependente de seu parceiro e fazer você querer se retirar socialmente. Isso pode ser porque a erosão gradual de sua autoestima o deixou com medo, ou por causa das táticas de controle e isolamento usadas pelo seu parceiro. Para superar essas dificuldades, é vital que você desenvolva estratégias de enfrentamento psicológico e emocional, incluindo o trabalho para reforçar sua autoestima e resiliência. Está além do escopo deste Guia para elaborar sobre essas estratégias, mas outros Guias Psique podem ajudá-lo a lidar com emoções difíceis, motivar-se a mudar e se envolver com a vida quando você se sentir para baixo. Uma estratégia de enfrentamento particularmente importante é construir conexões com sistemas de apoio confiáveis, como amigos próximos, mentores ou therapistterapeutas.
Prepare-se para experimentar a culpa. Sentir-se culpado enquanto tenta fazer mudanças no relacionamento é completamente normal. Isso pode ser por muitas razões, incluindo as táticas de manipulação do seu parceiro ou o medo de ser julgado pela sociedade ou pelo seu círculo social imediato. Se você tem um histórico de ser culpado pelas emoções e resultados da vida dos outros, é especialmente provável que você se sinta culpado ao tentar se afirmar ou estabelecer limites.
É importante lidar com esses sentimentos porque, não abordados, eles podem impedi-lo de fazer as mudanças que você precisa fazer. Sempre que esses sentimentos de culpa se levantarem, incline-se para eles e pergunte-se: “O que está causando esse sentimento?” Isso ajudará você a identificar de onde vem a culpa e se é algo pelo qual você deve assumir a responsabilidade. Aqui estão alguns exemplos que ouvimos:
“Sinto-me culpada de deixar meu parceiro em casa neste fim de semana enquanto eu vou em um retiro porque a sociedade me disse que meu lugar como mãe é ficar em casa.”
“Sinto-me culpado porque meu parceiro está me dizendo que sou egoísta por querer voltar para a faculdade.”
“Eu me sinto culpada por não ir ao jantar da família do meu parceiro, mesmo que sua mãe zomba publicamente de mim quando estou lá.”
Articular seus sentimentos dessa maneira irá ajudá-lo a reconhecer quais sentimentos de culpa são razoáveis e justificados e quais não são. Conversar sobre as coisas com um amigo ou parente de confiança também vai ajudar. Desenvolver uma melhor compreensão da fonte de sua culpa pode ajudá-lo a superá-la ou reduzi-la, permitindo que você fique focado em fazer as mudanças em seu relacionamento que você precisa fazer.
Mantenha algumas coisas pessoais e separadas. Tente desenvolver um senso de agência e autonomia fora do relacionamento. Isso é especialmente importante se houver uma codependência contínua e insalubre em seu relacionamento – ou seja, a sensação de que cada parceiro só pode sobreviver com a ajuda exclusiva do outro. Digamos que você goste de escalada e seu parceiro prefere ler. Não há problema em você alimentar seu interesse pessoal enquanto seu parceiro o apoia emocionalmente enquanto eles ficam em casa e leem um livro sem você. Também é apropriado ter amizades separadas do seu parceiro e obter apoio deles que seu parceiro não pode lhe dar. Você e seu parceiro sozinhos não conseguem atender todas as necessidades um do outro. A chave é que existe separação e um senso de conexão com seu parceiro. Confiança e limites são importantes para alcançar isso.
Procure apoio terapêutico. Se você estiver em posição de fazê-lo, isso ajudará você a avaliar e entender sua situação se você participar da terapia individual. Seu terapeuta pode apoiá-lo em seus esforços para melhorar seu relacionamento e, se necessário, tomar decisões em torno de acabar com ele. A terapia de casais também pode ser um lugar seguro para você e seu parceiro processarem e explorarem o que você sente e pensam, e identificar a história e os padrões em seu relacionamento que estão contribuindo para sua angústia. O terapeuta de casais também pode fornecer uma perspectiva objetiva e destacar as interações problemáticas que você não conhece. Muitos casais esperam até que estejam em uma crise de pico para se envolverem em terapia juntos. Não espere tanto tempo. Uma palavra de aviso: você deve evitar a terapia de casais se houver algum abuso físico contínuo no relacionamento, caso em que você precisa sair – veja o próximo passo deste Guia.
No Modelo de Etapas de Mudança, a próxima etapa é o período de manutenção. Se você conseguiu alcançar algumas mudanças positivas significativas em seu relacionamento, este estágio é sobre garantir que as mudanças positivas que você fez sejam duradouras. Para fazer isso, você pode querer ter check-ins sobre como as coisas estão indo no relacionamento. Há problemas não abordados? Você está escorregando em velhos hábitos? Você está fazendo tempo para manter e reforçar as mudanças que você fez para trabalhar em direção a um relacionamento mais saudável?
Por outro lado, se você não pode desintoxicar o relacionamento, então você precisa sair. Nesse caso, a fase de manutenção é garantir que você não caia de volta no relacionamento ou acabe em um relacionamento tóxico diferente. Mais sobre isso na etapa seguinte e final (e na seção Saiba mais abaixo).
Se você precisa sair, crie um plano de segurança
“Eu permiti e fiquei em um relacionamento abusivo com essa pessoa por 14 anos”, diz Ashley. “Esses 14 anos de chicotadas emocionais resultaram em muitas oportunidades perdidas. Ao longo da minha vida, perdi a vida em outras cidades, indo a escolas específicas para as quais fui aceito e vivendo em liberdade emocional. Minha vulnerabilidade foi explorada enquanto eu era desumanizado e desvalorizado. Tenho pena da jovem que foi tão ingênua e abusada”. Até Ashley aprender a amar a si mesma e desenraizar tantas das regras e dinâmicas não ditas que começaram em sua história familiar, ela foi incapaz de detectar que seu relacionamento era tóxico.
Muitos dos familiares e amigos de Ashley podiam sentir que as coisas eram prejudiciais, mas ela protegia ativamente sua própria narrativa: “Eu ainda afirmo que deixar meu casamento foi a decisão mais difícil que tomei em toda a minha vida”.
Claro, não podemos dizer neste Guia se você precisa sair do seu relacionamento (a menos que você esteja sendo abusado fisicamente – caso em que você deve sair com urgência), mas talvez valha a pena notar que muitas vezes as pessoas retornam e permanecem em relacionamentos tóxicos porque podem estar intoxicantes.
Uma alta intensidade de emoções produz um impacto semelhante ao do uso de drogas. Ser co-dependente de outra pessoa pode ser intenso dessa maneira; pode parecer viciante. O pensamento de perder seu parceiro codependente pode fazer você se sentir desesperado. Então, quando o relacionamento, com todas as suas falhas graves, continua, você pode ter um alívio esmagador. Para Ashley, quando as calmarias de serem ignoradas resultaram em seu ex voltando para dar sua atenção, isso trouxe-lhe uma enxurrada de emoções intensas. As emoções eram extremas em ambas as extremidades – durante o abandono e durante a atenção mais tarde dada.
Além da codependência, existem outros fatores complexos nas relações tóxicas que podem manter os laços fortes, como as desigualdades econômicas, e os papéis sociais e de gênero adquiridos ou impostos. Isso dificulta a desapego emocional e seguir em frente como indivíduo. Muitas pessoas ficam presas em relacionamentos tóxicos por causa da dependência financeira, religião ou seus filhos. Na verdade, um parceiro tóxico pode armar seus filhos compartilhados como uma maneira de manipulá-lo. Você pode temer que, se você sair, você não estará lá para protegê-los. Conversar com amigos confiáveis, parentes ou terapeuta irá ajudá-lo a considerar como esses fatores podem estar afetando você.
Se você já tentou tudo o que pode para melhorar o relacionamento, mas sem sucesso, ou você está passando por abuso contínuo e você tomou a decisão de sair com urgência, aqui estão algumas diretrizes básicas a seguir:
Certifique-se de ter um plano para depois de deixar o relacionamento. É vital que você leve a sério o risco de danos graves ou mortais, especialmente se o seu parceiro for volátil, abusar de substâncias ou tiver um histórico anterior de violência.
- Garanta um lugar para ir/ficar.
- Torne um conjunto extra de chaves do carro acessível.
- Mantenha seu telefone carregado e acessível em todos os momentos.
- Fique em comunicação regular e frequente com sua família e amigos.
- Prepare crianças ou animais de estimação para o que acontece a seguir.
- Mantenha uma bolsa de escape de emergência cheia de roupas, produtos de higiene pessoal, etc.
- Se você é casado ou tem outros laços legais com seu parceiro, encontre-se com seu advogado em particular para preparar os próximos passos.
- Se você suspeitar que seu parceiro está rastreando seu paradeiro, apague todos os históricos de pesquisa e informações de seus dispositivos eletrônicos.
- Se em algum momento você se sentir ameaçado, chame a polícia.
Uma vez fora de um relacionamento tóxico – ou a salvo dos danos de um relacionamento abusivo – muitos de nossos clientes experimentaram um impulso em sua capacidade de funcionar em vários aspectos de suas vidas. Eles muitas vezes sentem um ressurgimento da alegria e do prazer que foram suprimidos enquanto suportavam o relacionamento tóxico. Desejamos esses resultados positivos para você também. Para saber mais sobre a vida após um relacionamento tóxico, consulte a seção Saiba mais abaixo.
Texto em inglês, tradução feita pelo Google.
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